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Los 7 alimentos fundamentales para ganar masa muscular

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ABC Sevilla

Si estás buscando ganar músculo, te contamos qué alimentos no deben faltar en tu dieta. Estos son imprescindibles, sobre todo si tu entrenamiento está orientado a la hipertrofia. Día Mundial del Medio Ambiente y su campaña contra el plástico

Javier Robledo Vico

Si los músculos se pudiesen construir a base de cerveza, pizza y patatas fritas, seguro que nos pondríamos enormes, pero no es así, desgraciadamente. ¿Llegas al supermercado y buscas esos alimentos que te den las ansiadas ganancias musculares que tanto trabajas en el gimnasio? Te vamos a decir cuáles son indispensables en tu dieta para que puedas llevar una alimentación lo más perfecta posible, así que apunta.

Huevos

Sí, huevos en abundancia. Es la proteína de alto valor biológico por excelencia, y solo tienen alrededor de 80 calorías por ración. Eso sí, nada de claras. Con yema. De hecho, es ahí donde se encuentran los nutrientes más interesantes del huevo. Además, poseen una gran fuente de ácidos grasos omega 3, luteína y zeaxantina, antioxidantes de la familia de los carotenoides. Por si fuera poco, y para que no tengas que preocuparte por las cantidades de huevo que ingieres, la Fundación Española del Corazón dijo que no es necesario restringir su consumo en personas sanas.

Salmón

Con cerca de 22 gramos de proteína por cada ración de 100 gramos, el salmón es un pescado sanísimo que supondrá un plus para nuestras ganancias de músculo . Además, los ácidos grasos omega 3 que contiene pueden disminuir la descomposición de proteínas musculares después del entrenamiento, mejorando la recuperación. También nos protege de enfermedades cardiovasculares y ayuda a rebajar el colesterol alto.

Ternera

La carne es esencial para construir masa muscular gracias a su alto contenido en proteínas. La carne también es una fuente importante de hierro y zinc, dos nutrientes cruciales para la construcción de músculos. Procura buscar cortes magros . Las carnes rojas también tienen creatina, aunque no en cantidades suficientes como los suplementos deportivos. Considera también el hecho de que la carne roja esté repleta de ácido linoleico conjugado (CLA), un potente antioxidante que combate las lesiones debidas a un entrenamiento con pesas.

Café

No, el café no tiene proteínas, pero su alto contenido en cafeína puede ayudarte a dar un salto cualitativo en la energía que le profesas a los entrenamientos. Un café bien cargado antes de entrenar te puede ayudar a recuperarte antes entre series y ejercitarte con vigor . El chute de cafeína también puede ayudarte a mejorar tus ejercicios cardiovasculares, ya que provocará que te fatigues más tarde. Asimismo, se encontró que el consumo de café propicia a la liberación del factor de crecimiento, conocido como Factor Neurótico Derivado del Cerebro (BDNF, por sus siglas en inglés) que también influye en el aumento de la masa muscular.

Almendras

Las almendras son una de las mejores fuentes de vitamina E de alfa-tocoferol, la forma que mejor absorbe tu cuerpo. Eso importa a tus músculos, porque la vitamina E es un potente antioxidante que puede ayudar a prevenir el daño de los radicales libres después de entrenamientos pesados . Cuánto menos nos golpeen los radicales libres, mejor nos recuperaremos de nuestros entrenamientos. Además, contienen una cantidad de proteínas nada desdeñable, junto con ácidos grasos esenciales para cuidar nuestra salud cardiovascular.

Yogur

Los lácteos también aportan proteínas de alto valor biológico , y además constituye una fuente de hidratos de carbono muy equilibrada para después de nuestros entrenamientos en el gimnasio, junto con su aporte de proteína. Procura combinarlos con fruta, sobre todo si lo vas a tomar después del ejercicio, ya que aumentará los niveles de insulina en sangre y proporcionará un ambiente adecuado para el crecimiento muscular. Por si fuera poco, las cantidades de calcio que nos aporta protege nuestros huesos frente a la osteoporosis y también tienen ácido linoleico conjugado (CLA), un tipo especial de grasa que mejora nuestra composición corporal.

Aceite de oliva

Recientes investigaciones apuntan que, además de sus grandes propiedades para la salud, nos protege también frente a enfermedades neurodegenerativas como el Alzheimer. La grasa monoinsaturada del aceite de oliva parece actuar como un nutriente anticatabólico , o en otras palabras, evita la descomposición muscular. El aceite de oliva y las grasas monoinsaturadas se han asociado con todo, desde tasas más bajas de enfermedad cardíaca y cáncer de colon a un menor riesgo de diabetes y osteoporosis.

Los huevos, un alimento necesario para ganar músculo. YelenaYemchuk

Las proteínas animales como los lácteos, pollo, pescado, huevos y carne roja magra contienen todos los aminoácidos esenciales necesarios para el crecimiento muscular. La proteína del suero, una proteína de acción rápida derivada de los lácteos, puede ser beneficiosa, especialmente cuando se consume antes o después de un entrenamiento. Las proteínas vegetales pueden no ser tan efectivas para estimular el crecimiento muscular, pero es importante consumirlas.

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La investigación muestra que a medida que se envejece, dividir el consumo total de proteínas de manera uniforme durante las comidas en el día es óptimo para la salud muscular.

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¿Qué más puedes hacer? El ejercicio cardiovascular regular como caminar, trotar o andar en bicicleta también es importante para prevenir el aumento de peso, mejorar la respuesta de su cuerpo a la insulina y reducir el tipo de grasa que se acumula en el abdomen y causa inflamación, que puede contribuir a numerosas enfermedades, como afecciones al corazón, diabetes, cáncer y mal de Alzheimer.

Simplemente, reducir el comportamiento sedentario también puede ayudar. También es útil dormir bien y controlar el estrés.

Además de reducir el azúcar y los carbohidratos refinados altamente procesados, nuestras dietas deben ser ricas en frutas coloridas, vegetales, hierbas y especias, y en cantidades moderadas de grasas saludables, incluyendo aceite de oliva, nueces, semillas y aguacate. Todos estos alimentos optimizan la síntesis de proteína muscular y mantener la salud de la fibra muscular existente.

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Finalmente, asegúrate de que tu médico controle tus niveles de vitamina D. Disminuyen con la edad debido a la disminución de la producción de la piel en respuesta a la luz solar, la disminución de la exposición al sol debido a más tiempo en el interior y el aumento de peso. Los niveles bajos de vitamina D se han asociado con sarcopenia. Toma un suplemento diario si lo requieres.

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Similacro

Un ejercicio práctico programado por especialistas de TEDAX-NRBQ simuló la actuación policial ante una explosión en el almacenamiento de cloro gas de las instalaciones

Por

Agentes de la Policía Nacional especialistas en desactivación de explosivos (TEDAX-NRBQ, Nuclear-Radiológico-Biológico-Químico) pertenecientes a la Jefatura Superior de Policía de Andalucía Oriental, han realizado un simulacro de atentado terrorista en el interior de la Estación de Tratamiento de Agua Potable ETAP de Lancha del Genil.

Especialistas de TEDAX-NRBQ simularon la actuación policial ante una explosión de un artefacto en un atentado terrorista produciendo una fuga de cloro gas en el almacenamiento situado en las instalaciones de la ETAP. Dicho ejercicio que pretende acercar al ciudadano el trabajo y la preparación de los agentes ante estas situaciones

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El Plan de Autoprotección aborda la identificación y evaluación de los riesgos, las acciones y medidas necesarias para la prevención y control de riesgos, así como las medidas de protección y otras actuaciones a adoptar en caso de emergencia. El establecimiento de un plan de este tipo pretende conseguir que todas las personas que puedan verse afectadas por una emergencia sepan cómo actuar y cómo deben coordinarse dichas actuaciones para reducir al mínimo las consecuencias que puedan derivarse de la misma.

Para la redacción del plan de autoprotección, se han seguido las recomendaciones del RD. 393/2007 de 23 de marzo, por el que se aprueba la Norma Básica de Autoprotección de los centros establecimientos y dependencias dedicados a actividades que puedan dar origen a situaciones de emergencias.

La empresa Emasagra, tras el éxito del ejercicio de hoy, acuerda un mayor simulacro conjunto en un futuro próximo.

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Imaginamos que estarás buscando el antiinflamatorio natural más potente para poder comprarlo y tenerlo en casa para los momentos en los que lo necesites. Pues existen muchísimos, por lo que es genial que hayas leído hasta aquí porque así te enterarás de los mejores remedios caseros con propiedades antiinflamatorias y analgésicas , idóneas para ti:

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El romero es tan maravilloso que puede usarse de forma tópica y también tiene un excelente uso externo. Si quieres ingerirlo, sólo debes prepararte un té hirviendo medio litro de agua y unos 25 gramos de romero que colocarás en el momento en el que ya el agua haya hervido. Una vez haya reposado puedes beberlo. Si lo prefieres, le puedes poner un poquito de azúcar para mejorar su sabor.

La cola de caballo posee propiedades antiinflamatorias naturales para la tendinitis . La mejor forma de emplearla es haciendo infusiones y colocándola en la nevera para beberla con mucha frecuencia durante el día. Si eres de tez delgada, evítalo puesto que también ayuda a adelgazar.

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Al hacer mención a los antinflamatorios musculares naturales , el jengibre es uno de los mejores. Te recomendamos hacer un té de jengibre de la siguiente forma: Pon a hervir 4 tazas de agua, una cucharada de miel y un cuarto de kilo de jengibre rayado previamente, y déjalo reposar antes de beberlo.

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Al igual que el jengibre, la Ubicaciones de tiendas de puntos de venta Outlet Get Authentic Loco Explosivo Zapatilla De Baloncesto Marrón De Los Hombres De Adidas De Rendimiento / Blanco / Cardinal Outlet Fake El mejor lugar precio barato fTs9XhLR8O
realiza la misma función antinflamatoria. Y también sirve como antiinflamatorio natural para la garganta , haciendo gárgaras en la zona afectada, mezclando agua con el producto y media cucharada de bicarbonato de sodio . Repite dicho tratamiento dos veces al día, hasta que baje la hinchazón.

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Es extraordinaria y muy conocida por ser uno de las mejores entre los antiinflamatorios naturales para el dolor de espalda . Puedes hacerte compresas con la concha de la papaya. Al pelar la papaya, intenta dejar las conchas en trozos grandes y colócalas en la nevera, y cuando estén suficientemente frías, las colocas sobre tu espalda y la inflamación bajará prácticamente de inmediato, ayudándote a reducir los dolores producidos en las articulaciones.

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También puedes incorporarla a tu dieta diaria, y te ayudará a mantener tu organismo libre de inflamaciones internas, puesto que como estimula el proceso de la digestión y lo optimiza, permite que tu sistema digestivo trabaje de forma adecuada, y evitas inflamaciones en el colon y zonas afines.

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